5 consejos para combatir el dolor de espalda

La cuarentena por coronavirus ha hecho que millones de trabajadores se vean obligados a laborar desde casa. Aunque el home office tiene algunas ventajas, una de las más importantes incomodidades que presenta es el mobiliario de casa, que no está diseñado para pasar tantas horas sentado.

Esta situación hace que muchos sufran de dolores de espalda y empeoren su postura. Como en este momento ir al quiropráctico no es fácil, en De10.mx recopilamos consejos de expertos de la Clínica Mayo en Estados Unidos para acabar con el dolor de espalda.

Toma nota y si estás leyendo esto, piensa en mejorar tu postura…

1. Cuando trabajes en casa, toma descansos para caminar

Debido a que nuestro cuerpo está diseñado para vivir de forma activa, estar sentado tantas horas lo afecta bastante. Es por ello que es importante tomar algunos descansos y moverse un poco. Si es posible, lo mejor es caminar antes y después de entrar a las horas de oficina, así como en tu hora de comida o descansos.

2. Estírate y haz ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Lo ideal es que te pares de la silla y te estires cada hora durante cuatro o cinco minutos. Para que no se te olvide, puedes incluso programar una alarma. Pasar tanto tiempo en la silla hace que algunos de nuestros músculos de la espalda se vayan debilitando, lo que afecta nuestra postura y provoca malestar.

Se recomienda practicar yoga o pilates en casa, pero si no puedes hacerlo, opta por estas rutinas sencillas:

1. Echarse de espaldas, doblar las piernas y usar las manos para llevarse las rodillas flexionadas al pecho.
2. Echarse de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, y mover las rodillas flexionadas y juntas hacia cada lado, por 10 segundos.
3. Echarse de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso y levantar la cadera hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
4. Apoyarse en las manos y en las rodillas y lentamente arquear la espalda hacia arriba, como un gato, y hacia abajo.
5. Mientras estés sentado, cruza una pierna sobre la otra y gira el tronco hacia el lado de la pierna que moviste. Alterna ambas piernas.
6. Sentado también, echa los hombros hacia atrás unos segundos, como si trataras de unir los omóplatos.

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3. ¿Es mejor trabajar de pie?

Variar las posturas en las que trabajas es importante para tu cuerpo. Prueba con pasar unas horas de pie mientras haces tus labores, alternando con periodos en los que te sientas. Cuando estés parado, ten cuidado de no caer en hábitos como recargarte de más en un lado del cuerpo.

4. Elevar tu computadora puede aliviar tu espalda

Cuando trabajas sentado, tu cabeza, hombros y cuello se ven afectados. De vez en cuando, usa algunos libros para levantar tu pantalla, de forma que quede alineada con tu vista y no te oblige a “enconvarte” de más.

Si te es posible, crea un espacio de trabajo que sea lo más parecido posible a tu lugar de la oficina. De manera que no es recomendable hacer tus tareas desde el sofá o la cama.

5. Usa soportes lumbares cuando hagas home office

Si tu silla tiene respaldo, colocar una toalla pequeña enrollada a la altura de la zona lumbar hará que tu cuerpo alivie la presión en esta zona. Además, la toalla obligará a tu espalda baja a mantener una buena postura, manteniendo su curva normal y evitando que reposes sobre el cóxis.

Recuerda que si tienes alguna lesión o en caso de que el dolor se extienda o empeore, lo mejor es consultar directamente con un especialista.

Con información de BBC

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