Todos hemos tenido noches en donde, por más que intentemos, no podemos pegar el ojo. Cuando esto se convierte en un hábito y sucede todos los días, se convierte en un problema de verdad. Es por eso que nos dimos a la tarea de buscar los remedios para el insomnio más efectivos.
Pero antes de decidirte a probarlos, deberías determinar si sólo tuviste una mala noche de sueño o si padeces insomnio.
¿Qué es el insomnio?
De acuerdo la Fundación Nacional del Sueño, el insomnio es “la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, incluso cuando una persona tiene la oportunidad de hacerlo”.
Se puede clasificar este padecimiento según su gravedad. El insomnio agudo es breve y a menudo ocurre debido a circunstancias de la vida, como enfrentar un suceso angustiante. Esta categoría es pasajera y se resuelve sin ningún tratamiento.
El insomnio crónico es un sueño interrumpido que ocurre al menos tres noches por semana y dura al menos tres meses. Este tipo de insomnio tiene diversas causas e incluso puede ser comórbido, lo que significa que está relacionado con otro problema médico o psiquiátrico.
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¿Cuáles son los síntomas del insomnio?
Si el insomnio comienza a entorpecer tu desempeño diario, deberías consultar a un médico. Estas son señales claras de que padeces este problema:
- Dificultad para conciliar el sueño a la noche
- Despertarse durante la noche
- Despertarse muy temprano
- No sentirse bien descansado después de dormir en la noche
- Cansancio o somnolencia diurnos
- Irritabilidad, depresión o ansiedad
- Dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar
- Aumento de los errores o los accidentes
- Preocupaciones constantes respecto del sueño
¿Cuáles son las causas del insomnio crónico?
Aunque este padecimiento puede estar relacionado con otros problemas de salud, también puede deberse a:
Estrés
Situaciones estresantes de la vida o traumas pueden desatar este trastorno del sueño.
Viajes u horarios de trabajo
El desfase entre tus horas de sueño provoca un desajuste en los ritmos circadianos de tu cuerpo, el “reloj interno” que nos regula.
Malos hábitos de sueño
Acostarse en horarios irregulares, tener un entorno incómodo para dormir o usar dispositivos electrónicos y pantallas antes de dormir también pueden desencadenar el insomnio.
Alimentación en exceso en la noche.
Una cena pesada puede causarte molestias físicas cuando estás acostado, lo que puede mantenerte despierto.
Trastornos de salud mental
Con frecuencia, el insomnio ocurre también junto con otros trastornos de salud mental, como ansiedad o estrés postraumático.
Medicamentos
Ciertos antidepresivos y medicamentos para el asma o la presión arterial, así como analgésicos, medicamentos para la alergia y el resfriado, y los productos para adelgazar, contienen cafeína y estimulantes.
Trastornos relacionados con el sueño.
Por ejemplo, la apnea del sueño produce pausas respiratorias periódicas durante la noche, lo que provoca que despiertes.
Cafeína, nicotina y alcohol
Todas estos productos son estimulantes y pueden impedir que concilies el sueño si los consumes en la tarde o noche.
Envejecimiento
El insomnio se vuelve más frecuente con la edad.
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¿Cómo quitar el insomnio? 10 consejos para combatirlo
1. Mantén un horario de sueño regular
Despiértate y duerme a la misma hora cada día… sí, sentimos decirte que esto incluye los fines de semana.
2. Actívate
La actividad física regular promueve el sueño pero ¡aguas! Asegúrate de programar tus sesiones de ejercicio horas antes de irte a la cama y evita actividades estimulantes antes de dormir.
3. Consulta tu botiquín
Si comenzaste a tomar un nuevo medicamento recientemente, lee con cuidado las etiquetas o consulta a tu médico para saber si contienen estimulantes.
4. Evita las siestas
Si de plano se te cierran los ojos, fija como límite para la siesta una media hora y por ningún motivo la tomes después de las tres de la tarde.
5. Cena ligero y no bebas agua
Un snack ligero es perfecto como cena. Si reduces los líquidos que tomas antes de dormir, es menos probable que despiertes a mitad de la noche para ir al baño.
6. Haz de tu cuarto un espacio agradable
Asegúrate de que tu dormitorio sólo sea un espacio para dormir (o divertirte en pareja, guiño, guiño). Mantén el ambiente oscuro y en una temperatura agradable. Esconde todos los relojes a la vista (ojo, que tu alarma se siga escuchando), para que no te sientas presionado por el tiempo.
7. Relájate antes de dormir
Encuentra formas de desenchufarte del estrés antes de dormir. Puedes crear todo un ritual con un baño caliente, música suave o ejercicios de respiración.
8. Tés
Además de las variedades sin cafeína, hay algunas infusiones en el mercado que contienen ingredientes relajantes. Opta por los que tengan flores como lavanda, manzanilla o menta y bébelos dos horas antes de ir a la cama.
9. Busca una crema relajante
Hay algunas mezclas que contienen relajantes, como jojoba, lavanda o aceite de almendra. Además de oler delicioso, estos productos fomentan el sueño mediante la aromaterapia.
10. Recurre a la tecnología
Hay algunas aplicaciones que te ayudarán a pasar una buena noche. Hay desde las que reproducen sonidos tranquilizantes como la lluvia (Rain Rain Sleep Sound), hasta las que monitorean tus ciclos de sueño (Sleep Rate).
Con información de Mayo Clinic y El Universal (2)
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