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MÉXICO D.F. Lunes 20 de diciembre de 2010
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(Una buena dieta te puede ayudar a tener incremento en la masa muscular)
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Para muchas personas su tipo de cuerpo es ideal para ganar masa muscular; sin embargo, para aquellos que son de bajo peso, esto se puede convertir en un tormento. Conoce algunas opciones
Por: Rodrigo Fraga | 2010-12-20 | 21:28
Cuando entras al gimnasio siempre llevas puesta una meta: bajar de peso o ganar masa muscular. Sin embargo, hay ocasiones que pasan los meses y tú no encuentras el resultado deseado, por lo que comienzas a sentir un poco de frustración.

Si te identificas con esta situación, es importante que sepas que el ejercicio es una parte fundamental para cambiar la fisonomía de tu cuerpo, pero también es necesario que lo complementes con una buena dieta.

Por tal motivo si llevas tiempo en el gimnasio y tu meta es ganar masa muscular, y no lo logras, es momento de acercarte con un instructor e ir con un licenciado en nutrición para que te armen una rutina que te ayude a conseguir lo que tanto deseas.

De10.mx platicó con la culturista Aracely Ruiz quien te presenta una serie de rutinas para que puedas empezar a ganar masa muscular; sólo recuerda que siempre será necesario acudir con un especialista, porque cada cuerpo es diferente.

PRIMER DÍA

Pecho

1. Press Banca:  Este ejercicio físico es uno de los tres realizados en powerlifting (peso muerto, sentadillas, y press de banca), y también se utiliza en el culturismo como un ejercicio para el pecho, el tríceps y la cabeza anterior del deltoides.

El levantador se recuesta sobre su espalda en un banco, levantando y bajando la barra directamente por encima del pecho. Es necesario que se hagan series de 3x10.

 

2. Aberturas inclinadas:  Recuestate boca arriba sobre un banco con los pies recargados en el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio.

Coloca las rodillas flexionadas 90 grados. Coge unas mancuernas con un agarre neutral y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.

Respira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y doblados a lo largo de todo el recorrido. Series de 3x10.

3. Fondos: Son movimientos muy completos que, además de los tríceps, trabajan los pectorales. Ve el video. Series de 3x10.

 

Dorsal

1. Dominadas: Coloca el peso que te permita completar el número de repeticiones deseadas. Cuanto más fuerza tengas, necesitas menos contrapeso. Sujeta la barra con un agarre p.

Déjalos caer hasta que los brazos queden extendidos, pero no tanto que se estiren en exceso. Tira suavemente del cuerpo hacia la barra, intentando tocarla con la barbilla. Detente arriba un instante y baja al punto de partida con total control. Series de 3x10.

2. Remo a una mano:  Coloca tu rodilla derecha y tu mano derecha en una banca plana, de manera que la parte superior de tu cuerpo este horizontal y recta. Mira hacia tu mano derecha. Comienza con el brazo izquierdo verticalmente extendido y conserva el hombro quieto. No encojas los hombros hacia abajo. Comienza a jalar la mancuerna hacia tus tronco y posteriormente cambia. Series de 3x10

3. Polea al pecho:  Siéntate frente al aparato, piernas fijadas, barra tomada en pronación, manos muy separadas, inspirar y tirar de la barra hasta la horquilla esternal, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrás. Espirar al final del movimiento. Series de 3x10.

 

4. Hiperextensiones: Sentado sobre el banco, tobillos fijados, el eje de flexión pasa por la articulación coxofemoral, el pubis fuera de banco, con el tronco flexionado.

Efectua una extensión hasta la horizontal levantando la cabeza, después realiza una hiperextensión reconocible por la acentuación de la curvatura lumbar. Esta última debe realizarse con prudencia para no dañar la espalda.  Series de 3x10

SEGUNDO DÍA

Hombro

1. Pájaro con mancuerna: De pie, toma unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo. Series de 3x10.

2. Press tras nuca: Sentado en un banco, con la barra mediana, baja la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y sube. La subida debe ser más rápida que la bajada. Series de 3x10.

 

3. Elevaciones laterales:  Agarra dos mancuernas con un peso que te permita levantarlas, una vez que las tengas ponte de pie con una ligera abertura entre tus piernas jala aire y levanta las mancuernas de forma lateral hasta la altura de tus hombros saca el aire y comienza a bajarlas lentamente. Series de 3x10.

4. Remo al cuello: De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo más juntas que la anchura de tus hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente. Toma aire y retenlo mientras subes la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al cuerpo durante el jalón. Series de 3x10

Brazo

1. Curl barra: Agarra una barra posteriormente toma aire y sube la barra sin despegar los codos, hasta la altura del pecho después baja la barra lentamente. Este ejercicio se hace de pie. Series de 5x10

 2. Curl concentrado una mano:  Sientate en el borde de una banca plana y separa un poco tus piernas. Inclinate ligeramente hacia delante y deja que la parte inferior de tus tríceps (codo) descance en el interior de tu muslo o rodilla.

Para sentirte más comódo, puedes levantar tu talón. La parte superior de tu brazo debe permanecer vertical durante todo el ejercicio. El otro brazo debe descansar en la otra pierna. Empieza extendiendo totalmente el codo e inhala antes de la primera repetición. Series de 2x10.

 

 

TERCER DÍA

Cuadriceps

1. Extensiones:  Sientate en la máquina de extensiones de piernas y engancha tus pies bajo la almohadilla para piernas. Para evitar que eleves tus caderas a medida que extiendas las piernas, agarra los mangos o los bordes de la parte inferior del asiento para extender tus piernas. Series de 2x15.

2. Sentadilla:  Series de 5x10

3. Prensa:  Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, jala aire , desbloquea el seguro y flexiona las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Seies de 2x10.

 

4. Femoral tumbado: Recuéstate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del borde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos.

Toma a los agarres laterales del aparato. Jala aire y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento. Serie de 4x10

Cada día: Abdominales series de 3x30

Antes de iniciar con la rutina  es recomendable hacer 30 minutos de cardio.

Para ganar masa muscular es importante alimentarse más, pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa.

Lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas. Por tal motivo la dieta a seguir debe ser  rica en carbohidratos y proteínas. A continuación te mostramos dos tipos de dietas para poder incrementar la masa muscular.

Muestra de comidas para un individuo "pesado" de 77 kilos

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral, 1 jugo de naranja.

COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

COMIDA 3: (pre entrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (post entrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.

COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.

Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

Muestra de comidas para un individuo "delgado" de 68 kilos

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (pre entrenamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4 (post entrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.

Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

Sin embargo, para tener un mejor resultado es necesario que acudas con un especialista.

¿Recuerdas otros ejercicios y dietas para aumentar la masa muscular?

 

 

 


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